Wysiłek fizyczny ma wiele korzystnych efektów na organizm człowieka, a jego brak może prowadzić do depresji. Wszyscy, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, zapewne zastanawiają się jak znaleźć czas na trening, co i jak często ćwiczyć. Dobrą wiadomością jest to, że nie trzeba zaczynać od morderczych treningów. Zalecamy przyzwyczajać organizm stopniowo do wysiłku fizycznego i zacząć od lekkich ćwiczeń.
Samodyscyplina
Warto ustalić sobie dni tygodnia, w które będziemy wykonywać trening. Jeśli mamy problemy z motywacją można zaprosić bliską osobę do wspólnej aktywności. Dobrze jest wybrać kogoś, kto nas mobilizuje i wspiera swoją obecnością. Można również wprowadzić element rywalizacji z innymi osobami lub ze samym sobą np. wydłużając czy intensyfikując każdy kolejny trening. Dobrze sprawdza się również publiczne zobowiązanie się przed rodziną lub znajomymi, które motywuje do spełnienia obietnicy.
Na początek maszerowanie
Spacerowanie jest zazwyczaj bezpieczne dla osób w każdym wieku i o każdym poziomie sprawności fizycznej. Nie obciąża stawów ani nie podnosi tętna do niebezpiecznego poziomu. Bardziej ambitni mogą wydłużyć czas, dystans lub chodzić po wzniesieniach, aby zwiększyć wytrzymałość. Można również wykorzystać taśmy oporowe, aby poprawić kondycję podczas chodzenia.
W celu uzyskania jak najlepszych efektów podczas spacerów warto znaleźć spokojne i bezpieczne miejsce do spacerowania. Może to być park, boczne uliczki czy nawet centra handlowe.
Warto również kupić dobre i wygodne buty. Najlepiej poszukać takich, w których podeszwy są stabilne, ale elastyczne i zapewniają stopom amortyzację. Przy zakupie butów do chodzenia najważniejszy jest komfort, dlatego warto je wybrać pod koniec dnia, kiedy stopy będą po całym dniu chodzenia. Ponadto, należy wybierać buty z „oddychającą” cholewką, np. z nylonowej siatki.
Ubiór powinien być dobrany tak, by zapewnić sobie wygodę i bezpieczeństwo. Warto zakładać lżejsze ubrania niż te na co dzień, kiedy nie wykonujemy żadnej aktywności. Ponadto dobrze jest założyć odzież warstwowo, aby można było zdjąć ubrania, gdy zrobi się nam gorąco.
Przed aktywnością, należy wykonać krótką rozgrzewkę i rozciąganie. Rozgrzewkę zacznijmy od wolniejszego tempa. Pod koniec spaceru zwolnijmy, aby się rozciągnąć.
Ćwiczenie dobrej techniki
Dobrze jest iść szybkim, spokojnym krokiem. Optymalne tempo to takie, w którym bez zadyszki można prowadzić rozmowę. Sylwetka powinna być wyprostowana, a głowa trzymana wysoko. Palce stóp należy skierować przed siebie, a ramiona powinny luźno pracować. W celu zwiększenia prędkości trzeba zgiąć łokcie pod kątem 90 stopni i wykonać wymach rękami od pasa do klatki piersiowej. Aby iść szybciej, kroki powinny być bardziej dynamiczne, a nie dłuższe.
Ćwiczenia na równowagę
Zmysł równowagi zazwyczaj słabnie z wiekiem. Może być dodatkowo pogorszony przez takie schorzenia jak neuropatia (powikłanie cukrzycy lub niektórych leków stosowanych w chemioterapii), skutki uboczne przyjmowania innych leków, nieleczone problemy ze wzrokiem lub brak elastyczności. Słaba równowaga często prowadzi do upadków, które mogą powodować urazy głowy oraz czasowe lub trwałe uszkodzenie kości i układu nerwowego. Zwłaszcza należy uważać na złamania biodra, które mogą prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych i ograniczać samodzielność.
Ćwiczenia na elastyczność
Ćwiczenia na elastyczność, takie jak rozciąganie i joga, delikatnie odwracają proces skracania się i napinania mięśni, który zwykle pojawia się wraz z wiekiem. Krótsze i sztywniejsze włókna mięśniowe mogą być podatne na urazy, przyczyniać się do bólu pleców i problemów z równowagą.
Dobrze rozciągnięty mięsień łatwiej osiąga swój pełny zakres ruchu. Poprawia to wyniki sportowe — dobrym przykładem jest łatwiejszy, mniej ograniczony zamach golfowy lub serw tenisowy — oraz zdolności funkcjonalne, takie jak schylanie się, pochylanie lub sięganie w czasie codziennych czynności. Stretching może być także doskonałym sposobem na poranny ruch lub relaks po ciężkim dniu. Ćwiczenia takie jak joga łączą w sobie rozciąganie i relaksację, a także poprawiają równowagę, co stanowi doskonałe połączenie.
Należy jednak pamiętać, że nie jest zalecane już rozciąganie przed ćwiczeniami. Zamiast tego warto rozpocząć ćwiczenia od rozgrzewki, takiej jak lekki spacer lub rutynowe ćwiczenia sportowe, takie jak podawanie piłek tenisowych i ćwiczenie uderzeń w ziemię przed meczem. Zwiększa to przepływ krwi i tlenu do mięśni. Następnie, gdy mięśnie są ciepłe i elastyczne — na przykład po 5-10 minutach ćwiczeń — można je rozciągnąć. Albo, jeszcze lepiej, wykonywać ćwiczenia gibkościowe w trakcie rozciągania po treningu.
