Ból przewlekły znacznie wpływa na komfort życia osoby dotkniętej tym problemem. Z pewnością odczuwalną reakcją jest intensywne napięcie mięśni w obszarze objętym bólem, ponadto ból przewlekły ma wpływ również na funkcję i strukturę mózgu. Jak sobie poradzić z tym uciążliwym problemem?
Kontrola nad własnym bólem
Bardzo pomocne jest aktywne zaangażowanie w radzeniu sobie z bólem. To pozwoli przerwać błędne koło gorszego samopoczucia i ograniczonych możliwości działania.
Niektórzy ludzie odczuwają ból nieustannie lub przez większość czasu, przy czym nie jest to ból „pierwszoplanowy”. Jeśli pojawi się zaostrzenie bólu, mogą wystąpić trudności w radzeniu sobie z nim. Ważne jest, aby poznać czynniki, które nasilają ból — często nazywane są one „wyzwalaczami” bólu. Dzięki temu można znaleźć sposoby radzenia sobie z nimi.
Aktywność fizyczna
Najlepiej jest przyjąć zrównoważone podejście do aktywności fizycznej i rozłożyć ją w czasie.
Rozkładanie aktywności jest techniką pomagającą stopniowo osiągnąć odpowiedni poziom. To wyważenie jest inne dla każdego, więc z powodzeniem można znaleźć sposób i zaplanować zajęcia w czasie odpowiednim dla siebie. Ta metoda polega na przełamaniu schematu bycia aktywnym w lepsze dni i zaprzestania gorsze — zamiast tego można utrzymywać mniej więcej ten sam poziom aktywności przez cały czas. Co więcej, warto ustalić sobie tempo każdej czynności, nawet jeśli jest to trudne lub na początku wydaje się niedorzeczne.
Jak nadać tempo aktywności?
Warto sprawdzić, jak długo można wykonywać daną czynność bez nasilania się bólu. Zajmie to pewien czas, więc nie należy się przejmować, jeśli na początku będzie to trudne. Na tym etapie trzeba skupić się tylko na tym, jak długo można wykonywać daną czynność. Jeśli chcemy iść na spacer, nie powinniśmy się martwić o odległość, a skupić wyłącznie na czasie.
Wybranie czynności
Należy poszukać czynności, która wydaje nam się trudna, ale nie niemożliwe. Jeśli jest taka możliwość, niech to będzie czynność, która sprawia przyjemność i daje poczucie osiągnięcia celu np. wyjście na spacer.
Regularne ćwiczenia
Chroniczny ból może sprawiać wrażenie, że ćwiczenia fizyczne to zły pomysł. Często występuje obawa, że ból się nasili. W rzeczywistości ćwiczenia i aktywność fizyczna mogą poprawić samopoczucie, pod warunkiem nieprzekroczenia realnych, własnych możliwości.
Unikanie pewnych ruchów i aktywności może w rzeczywistości pogorszyć ból, ponieważ mięśnie i stawy mogą stać się sztywne. Warto postarać się, aby wykonywać daną czynność codziennie. O ile to możliwe, należy ćwiczyć zarówno w lepsze, jak i gorsze dni.
Stopniowe zwiększanie ilość czasu
Jeśli chcemy poradzić sobie z chronicznym bólem, trzeba wykonywać czynność przez dłuższy czas.
Należy zwiększać go do momentu poczucia się komfortowo i możliwości wykonywania tylu czynności, ile nam to będzie odpowiadało.
Jak rozłożyć czynność w czasie?
Warto podzielić czynności na części i zastanowić się nad każdym kolejnym krokiem związanym z czynnością do wykonania. Na przykład, jeśli chcemy ugotować potrawę od podstaw, rozłóżmy to na poszczególne etapy:
1. Przygotowanie składników i rozłożenie ich kuchennym blacie
2. Przygotowanie wszystkich potrzebnych naczyń – garnków, patelni, noży i deski do krojenia.
3. Posiekanie warzyw
4. Przyprawienie mięsa
Itd.
Wybranie czynności
Warto wybrać czynność, która w danej chwili sprawia trudność. Aby zachować dystans, dobrym pomysłem może być wybranie czynności, którą musimy wykonać, np. prace domowe lub gotowanie.
Czas na przerwy
W każdej aktywności będą miejsca, w których nie będzie można robić przerw — np. nie będzie można usiąść na zbyt długo po włączeniu piekarnika, bo jedzenie mogłoby się przypalić.
Należy zaplanować miejsca na liście, w których można swobodnie zrobić przerwę, nie martwiąc się o następny krok.
Ponadto, nawet jeśli wydaje nam się, że nie potrzebujemy przerwy, warto odpoczywać pomiędzy kolejnymi czynnościami z listy. Przede wszystkim, chodzi o to, by wyrobić sobie nawyk robienia przerw i przyzwyczaić się do nich, tak aby zawsze można było zakończyć daną czynność bez znacznego nasilenia bólu.
Asertywność i komunikacja
Ból przewlekły może powodować utratę pewności siebie i utrudniać wyrażenie swoich potrzeb. Jeśli nie potrafimy powiedzieć, czego potrzebujemy, może się okazać, że spowoduje to większy ból i dyskomfort, a także zwiększy uczucie napięcia, a także bólu.
Oto kilka wskazówek, które pomogą w osiągnięciu tego celu:
* Warto mówić jasno to, co mamy na myśli i być stanowczym.
* Należy unikać krzyku i podnoszenia głosu.
* Warto pamiętać, że nie musimy przepraszać za to, że czegoś potrzebujemy.
* Dobrze jest upewnić się, że nasz komunikat jest jasny — nie oczekujmy, że inni domyślą się, co mamy na myśli.
* Należy wyjaśniać innym, dlaczego prosimy ich o zrobienie czegoś.
* Warto prosić o pomoc, gdy jej potrzebujemy.
* Jeśli nie czujemy się na siłach, nie bójmy się odmówić.
Radzenie sobie ze stresem i relaksacja
Stres może nasilać ból, dlatego ważne jest, aby nauczyć się radzenia sobie z nim. Co więcej, sam ból może powodować uczucie stresu i niepokoju, tworząc błędne koło.
Nauka umiejętności relaksacyjnych może pomóc w przerwaniu tego cyklu i radzeniu sobie zarówno ze stresem jak i bólem w sposób, który będzie dla nas skuteczny. Warto poznać nowe sposoby na to, by czuć się spokojniejszym i bardziej zrelaksowanym w codziennym życiu.
Sen
Chroniczny ból może powodować wiele problemów ze snem. Możemy mieć problemy z zaśnięciem lub budzić się w nocy z powodu bólu. Niestety, im bardziej chcemy się zmusić do snu, tym trudniej jest go zasnąć. Brak snu i problemy z zasypianiem mogą także zwiększać poziom stresu, co powoduje nasilenie bólu. Zapraszamy do przeczytania naszego poradnika snu.
Radzenie sobie z zaostrzeniami
Czasami mogą wystąpić okresy nasilenia bólu, zwane zaostrzeniami. Czas trwania takich zaostrzeń jest inny dla każdego pacjenta. Zaostrzenia mogą wystąpić szybko i niespodziewanie, dlatego mogą być trudne do zniesienia. Istnieje jednak kilka sposobów, aby je złagodzić.
W czasie zaostrzenia może pojawić się pokusa powrotu do starych nawyków, takich jak unikanie aktywności lub spędzanie dużej ilości czasu w łóżku. Dobrze jest postarać się, by tego nie robić.
Ważne jest, aby zaakceptować fakt, że choć zaostrzenia występują, to nie są one naszą winą. Radzenie sobie z zaostrzeniami jest umiejętnością, którą można rozwinąć z czasem.
Warto zastosować poniższe wskazówki, które pomogą w radzeniu sobie z zaostrzeniami:
* Czasami zaostrzenia pojawiają się bez powodu, ale możemy czuć się spokojniejsi, jeśli zidentyfikujemy przyczynę. Ponadto, dotarcie do potencjalnych przyczyn może również pomóc w zaplanowaniu, jak uniknąć zaostrzenia w przyszłości.
* Należy zadbać o przygotowanie się z wyprzedzeniem. Pomocne jest zorganizowanie zapasu leków, które zażywamy, a także innych przedmiotów, które pomagają w walce z bólem np. poduszki grzewczej.
* Nie należy wpadać w panikę – powiedzmy sobie, że to tylko zaostrzenie i nie będzie trwało wiecznie.
* Negatywne myśli, mogą być szczególnie dokuczliwe w czasie zaostrzenia. Dobrze jest myśleć pozytywnie, gdyż uczucie złości lub przygnębienia może pogorszyć samopoczucie.
