Wiele osób zmagających się z bólem przewlekłym boryka się z negatywnymi myślami i schematami myślenia. Może to utrudniać wypracowanie zdrowych nawyków radzenia sobie z nim. Natomiast znajomość schematów, według których przebiegają niepokojące myśli, może pomóc w rozpoznaniu i zareagowaniu na nie, zanim odcisną swój negatywny wpływ na nasze życie.
Schematy niepokojących myśli
Wśród typowych schematów niepokojącego myślenia możemy wyróżnić rozumowanie emocjonalne. Oznacza to traktowanie emocji tak, jakby były faktami. Na przykład myślimy o sobie jako o osobach leniwych, a co za tym idzie bezużytecznych. Ponadto, niektóre osoby mają skłonności do skrajnie negatywnych myśli, kiedy martwią się bólem i jego wpływem na ich życie. Przypisują bólowi konsekwencje o wiele gorsze, niż w rzeczywistości np. mogą stwierdzić, że skoro dziś czują się dobrze, to jutro nastąpi znaczne pogorszenie. Podobne konsekwencje powoduje myślenie „czarno – białe”, czyli myślenie w kategoriach dwóch skrajności bez żadnego wypośrodkowania. Ocenianie siebie przez pryzmat bólu wpływa również na relacje rodzinne. Na przykład brak możliwości okazania uczuć najbliższym z powodu zaostrzenia bólu powoduje, że niektórzy myślą o sobie negatywnie jako o rodzicach/dzieciach.
Zakotwiczone przekonania co musimy lub powinniśmy robić, mogą obniżać nasz nastrój w przypadku chronicznego bólu. Część osób ma ustalone zasady dotyczące tego, co powinni robić i jak powinni się czuć. Powoduje to surowe ocenianie siebie, jeśli z powodu bólu nie spełniają tych oczekiwań i nie mogą wykonywać jakichś obowiązków domowych. Niemniej jednak bardzo pomocne może być zaakceptowanie faktu, że ludzie nie zawsze są idealni, i nie muszą tacy być, gdyż nie jest to wyznacznikiem szczęśliwego życia.
Równie destrukcyjne może być wyciąganie pochopnych wniosków. Niektórzy z nas zakładają, że wiedzą, co myślą inni, ale te założenia są zazwyczaj negatywne. Jeśli z powodu bólu nie jesteśmy w stanie wykonywać jakichś prac fizycznych, możemy na przykład twierdzić, że koledzy z pracy będą uznawać to za wykorzystywanie innych współpracowników. Wyciąganie pochopnych wniosków może również sprawić, że przyszłość widzimy wyłącznie negatywnie.
Może zdarzyć się również, że z powodu bólu i jednego, odosobnionego zdarzenia założymy, że wszystkie przyszłe wydarzenia będą przebiegać według podobnego schematu. Trudno jest postrzegać negatywne zdarzenie jako jednorazowe, dlatego możemy myśleć, że np. skoro teraz nie jesteśmy w stanie dostosować odpowiedniego tempa ćwiczeniom, to będzie tak zawsze. Co więcej, może wystąpić również etykietowanie siebie i niska samoocena czy ignorowanie pozytywnych aspektów życia lub sytuacji i skupianie się na negatywach.
Wyznaczanie celów
Czasem z obawy o nasilenie bólu musimy zrezygnować z wizyt w ulubionych miejscach lub robienia rzeczy, które kiedyś sprawiały nam przyjemność. Może też dojść do tego, że odczuwamy strach na myśl o nowych aktywnościach. Warto zaznaczyć, że wyznaczanie sobie celów jest trochę jak wybieranie kierunku na kompasie — po drodze dociera się do punktów, które pokazują, jak daleko się zaszło, ale nie zawsze zatrzymujemy się w jednym miejscu. W tym celu pomocne jest także ustalanie rytmu, który wykorzystuje się do znalezienia odpowiedniego dla siebie poziomu aktywności. Celem jest odzyskanie kontroli nad sobą i powstrzymanie bólu przed negatywnym wpływem na jakość życia.
Oto cztery zasady, których należy przestrzegać, aby wyznaczanie celów przynosiło efekty:
1) Cel powinien być czymś, co jest dla nas ważne.
2) Cel powinien być realistyczny — nie warto wybierać czegoś, co jest bardzo trudne.
3) Warto upewnić się, czy można zmierzyć cel i określić, kiedy osiągnęło się ważny punkt na drodze do jego realizacji. Na przykład, zamiast obrać za cel bycie szczupłym, warto założyć sobie schudnięcie określoną ilość kilogramów.
4) Celem nie powinno być uszczęśliwianie kogoś innego — powinno to być coś, co przynosi korzyści nam samym i sprawi, że poczujemy się dobrze.
