Naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health przeprowadzili wieloletnie badanie, którego celem była ocena związku między długotrwałym podejmowaniem indywidualnych form aktywności fizycznej, ich rodzajem oraz różnorodnością, a ryzykiem przedwczesnej śmierci.
Jak ćwiczyć, by żyć długo? Badanie
Naukowcy przeanalizowali dane pochodzące od ponad 111 tysięcy osób. Uczestnikami były pielęgniarki i inni pracownicy ochrony zdrowia w Stanach Zjednoczonych. Obserwacja trwała kilkadziesiąt lat, od lat 80. XX wieku do około 2020 roku. Pozwoliło to na długoterminową ocenę wpływu stylu życia na zdrowie. Na początku badania wykluczono osoby z rozpoznanym nowotworem, cukrzycą lub chorobami sercowo-naczyniowymi. Ograniczono w ten sposób ryzyko tzw. odwrotnej przyczynowości. W ten sposób naukowcy mieli większą pewność, że to nawyki zdrowotne wpływają na ryzyko chorób i długość życia, a nie istniejąca już choroba na poziom aktywności fizycznej.
Przebieg badania
Uczestnicy co dwa lata wypełniali szczegółowe, standaryzowane kwestionariusze dotyczące stylu życia. Zbierano informacje na temat rodzaju podejmowanej aktywności fizycznej, jej intensywności oraz częstotliwości. Intensywność wysiłku przeliczano na jednostki MET (Metabolic Equivalent of Task), które określają wydatek energetyczny danej czynności w odniesieniu do spoczynku. Pozwalało to na ilościowe porównanie różnych form ruchu.
Oprócz łącznego wymiaru aktywności fizycznej analizowano również jej różnorodność, czyli liczbę różnych dyscyplin uprawianych przez daną osobę. Dzięki temu możliwe było sprawdzenie, czy podejmowanie kilku odmiennych form wysiłku wiąże się z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi w porównaniu z wykonywaniem tylko jednego rodzaju aktywności.
Aby zwiększyć wiarygodność wyników, badacze kontrolowali szereg potencjalnych czynników zakłócających. Należał do nich sposób odżywiania, spożycie alkoholu, palenie tytoniu, wskaźnik masy ciała (BMI), wywiad rodzinny w kierunku chorób przewlekłych oraz poziom wsparcia społecznego. Ponadto zamiast opierać się na danych z jednego punktu czasowego, obliczano średnią aktywność z wielu lat obserwacji. Odzwierciedlało to lepiej długoterminowe nawyki uczestników.
Dodatkowo pomijano dane z ostatnich lat przed śmiercią. Pozwoliło to ograniczyć wpływ sytuacji, w której spadek aktywności był konsekwencją rozwijającej się, jeszcze nierozpoznanej choroby. W analizach porównywano osoby o niskim i wysokim poziomie aktywności fizycznej. Oceniano również, czy zwiększenie różnorodności form ruchu wiąże się z dodatkową redukcją ryzyka przedwczesnej śmierci.
Każda aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci
Wyniki analizy wykazały, że niemal każda forma aktywności fizycznej wiązała się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Wyjątkiem było pływanie, w przypadku którego zależność nie była jednoznaczna statystycznie. Największe korzyści obserwowano w odniesieniu do chodzenia, tenisa i squasha, wioślarstwa i ćwiczeń kalistenicznych, treningu siłowego, biegania oraz wchodzenia po schodach.
Co istotne, zależność między aktywnością fizyczną a długością życia miała często charakter nieliniowy. Oznacza to, że największy spadek ryzyka obserwowano przy przejściu z braku ruchu do umiarkowanej aktywności. Dalsze zwiększanie intensywności lub czasu ćwiczeń przynosiło natomiast już mniejsze, a niekiedy marginalne dodatkowe korzyści.
Przykładowo, w przypadku chodzenia i treningu siłowego optymalny efekt zdrowotny uzyskiwano przy około 7,5 MET-godzinach tygodniowo. Odpowiada to mniej więcej 2–2,5 godzinom szybkiego marszu w tygodniu. Podobny schemat obserwowano przy pływaniu, jeździe na rowerze czy joggingu. Po przekroczeniu określonego poziomu intensywności korzyści dla przeżycia przestawały wyraźnie narastać.
Różnorodność aktywności fizycznej ważna dla zdrowia: bieganie, sporty rakietowe, trening siłowy
Jednym z najważniejszych wniosków badania było znaczenie różnorodności aktywności fizycznej. Osoby uprawiające kilka różnych dyscyplin miały o 19% niższe ryzyko zgonu w porównaniu z osobami koncentrującymi się wyłącznie na jednej formie ruchu. Co istotne, efekt ten utrzymywał się nawet wtedy, gdy łączny czas poświęcony na aktywność był podobny. Oznacza to, że zróżnicowany program ruchowy może przynosić większe korzyści zdrowotne niż wykonywanie wyłącznie jednej, nawet regularnej aktywności.
Analizy wskazały ponadto, że w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego i oddechowego szczególnie korzystne były bieganie, sporty rakietowe, wchodzenie po schodach oraz trening siłowy. W przypadku nowotworów większość form aktywności wiązała się z niższym ryzykiem zgonu, przy czym zależność miała charakter nieliniowy. Największą redukcję ryzyka obserwowano przy przejściu z braku aktywności do poziomu umiarkowanego. Co ciekawe, nawet aktywności o niskiej intensywności wykazywały korzystny związek z przeżyciem. Działo się tak szczególnie w przypadku kobiet w odniesieniu do zgonów z powodu nowotworów.
Wyniki badania opublikowano w czasopiśmie BMJ Medicine.
