Święta Bożego Narodzenia mogą być pełne radości, ale dla osób z ADHD to także czas wyzwań. Nadmiar bodźców, obowiązków i oczekiwań może powodować stres. Dowiedz się, jak dzięki prostym strategiom organizacji, mindfulness i wsparciu bliskich przeżyć spokojniejsze święta na własnych zasadach!
ADHD a święta
Okres przedświąteczny dla wielu osób jest czasem bieganiny – zakupów, sprzątania, gotowania i negocjowania z bliskimi, gdzie spędzić święta. Pomimo otoczki wokół świąt o czystej magii i radości dla mnóstwa ludzi to ogromny stres związany z przygotowaniami i chęcią spełnienia społecznych oczekiwań. Dla osób z ADHD to wyzwanie może być jeszcze większe.
Osoby neuroatypowe trudniej sobie radzą z nadmiarem bodźców, brakiem organizacji, rutyny i presji społecznej. Jednym z prezentów dla naszych Czytelników jest poradnik skutecznych strategii radzenia sobie z ADHD przed świętami. Poprzez małe zmiany można skutecznie przetrwać ten okres. Ba! Można nawet znaleźć w sobie dziecięcą radość, zwolnić i zauważyć tę magiczną atmosferę.
Strategie radzenia sobie z ADHD w okresie przedświątecznym
Lista strategii radzenia sobie z ADHD nie jest długa. Otóż, aby poczuć magię świąt, warto wprowadzić, kilka małych strategii. Mianowicie, najważniejsze są:
- planowanie, organizacja i priorytetyzacja,
- dawkowanie bodźców,
- stawianie granic,
- aktywność fizyczna,
- korzystanie ze wsparcia.
Poniżej szczegółowo omówimy każdą z zaproponowanych strategii radzenia sobie z ADHD przed świętami.
Planowanie, organizacja i priorytetyzacja jako klucz do sukcesu
Jednym z głównych wyzwań dla osób z ADHD jest zarządzanie czasem i organizacja zadań. Warto zatem zacząć przygotowania do świąt od stworzenia jasnego planu działań.
- Podzielenie zadania na mniejsze kroki – Warto podzielić zadania na małe etapy do wykonania. Przykładowo co zamiast przygotowania 12 potraw w ciągu jednej nocy? Jednego dnia zrobię duże zakupy, innego piekę makowca i zamrożę, a bigos wyciągnę z przygotowanego wcześniej słoika. Nie warto robić wszystkiego na raz 23 grudnia. Goście nie zauważą różnicy w jakości jedzenia, ale za to mogą zauważyć inny poziom zmęczenia u gospodarza.
- Stworzenie listy priorytetów – Wypisanie zadań w kolejności od najważniejszych do tych mniej pilnych. Pomocne może być korzystanie z planerów, aplikacji mobilnych lub klasycznych list papierowych. Nie wszystkie osoby z ADHD lubią tworzyć i trzymać się ‘to do list’. Aczkolwiek warto to zrobić i wykorzystywać chociaż w jednym z bardziej przytłaczających miesięcy w roku – grudniu.
- Ustalenie realistycznych celów – To nie konkurs na perfekcyjną Panią domu czy Tatę roku. Energia powinna być skupiona na tym, co naprawdę ważne dla siebie samego i własnej rodziny. Nie warto zapożyczać się na najdroższe prezenty czy pucować każdy kąt mieszkania.
Czytaj więcej: Zarządzenie czasem przez osoby z ADHD
Unikanie nadmiaru bodźców sensorycznych
Okres świąteczny to czas pełen intensywnych bodźców: głośnych dźwięków, świateł, zapachów i tłumów ludzi. Dla osób z ADHD nadmiar takich wrażeń może prowadzić do przeciążenia sensorycznego.
- Stworzenie spokojniej przestrzeni – Znajdź miejsce w domu, które będzie Twoją strefą ciszy, gdzie możesz odpocząć od chaosu. Poinformuj domowników, że potrzebujesz kilkunastu minut dla siebie w samotności. Regularna izolacja polegająca przykładowo na 15-minutowej medytacji w samotności pomaga zachować równowagę emocjonalną.
- Rozsądne zakupy – Ważne, aby planować zakupy z wyprzedzeniem. Co więcej, warto unikać robienia zakupów w godzinach szczytu. Lepiej je zrobić w tygodniu niż w weekend. Alternatywą są zakupy online.
- Dawkowanie bodźców – Gdy w planach mamy wyjście na jarmark świąteczny, gdzie będzie tłum, zapachy, światła i dźwięki to odpuśćmy sobie tego dnia inne aktywności. Mówiąc inaczej, nie warto planować tego samego dnia śpiewania z dziećmi kolęd, robienia pierników i biegania po sklepach.
Pamiętanie o zdrowych granicach społecznych
Osoby z ADHD często czują się przytłoczone nadmiarem interakcji społecznych w trakcie Świąt. Spotkania z rodziną czy znajomymi, choć przyjemne, mogą okazać się wyczerpujące.
- Nauka asertywności – Nikt z nas nie musi uczestniczyć we wszystkich wydarzeniach, które ktoś nam zaproponował. Ważne, aby wybrać te, które są dla nas najważniejsze.
- Komunikacja swoich potrzeb – Komunikacja jest podstawą interakcji społecznych. Jeśli nie zakomunikujemy, że potrzebujemy chwili spokoju lub wcześniejszego powrotu do domu, bliscy mogą się nie domyślić. Za to mogą zauważyć, że jesteśmy poirytowani i prawdopodobnie będą doszukiwać się różnych powodów. Dlatego mówmy o swoich potrzebach na głos!
Dbanie o aktywność fizyczną i rutynę
Podczas świątecznych przygotowań łatwo jest porzucić codzienne rutyny. Jednak osoby z ADHD, aby poradzić sobie ze swoim ADHD, potrzebują ruchu i stałych nawyków, które pomagają im funkcjonować efektywnie.
- Dbanie o sen – Regularny, zdrowy sen ma kluczowe znaczenie dla koncentracji i regulacji nastroju. Dobrze, aby nie wybijać się z naszego rytmu dobowego i nie zarywać nocek.
- Aktywność fizyczna – Nawet krótki spacer lub 20-minutowa joga mogą pomóc w redukcji napięcia i poprawić skupienie uwagi. W czasie przedświątecznym bywa tyle napięcia, że z korzyścią byłoby nawet zwiększenie naszej codziennej aktywności.
- Zdrowa dieta – Z nieśmiałością wspominam o diecie w czasie Świąt. Jednak ograniczenie spożycie cukru i kofeiny z pewnością przyczynią się do lepszego panowania nad impulsywnością i nadpobudliwością.
Czytaj więcej: ADHD – zaburzenia snu jako współwystępujący problem.
Korzystanie ze wsparcia
Święta to czas, gdy warto poprosić o pomoc bliskich. Naprawdę nie opłaca się robić wszystkiego samemu!
- Podział obowiązków – Skoro to rodzinny czas, dlaczego nie skorzystać z dostępnych zasobów ludzkich w swoim domu? Innymi słowy, dobrze, gdy obowiązki są porozdzielane pomiędzy domowników, a nie spoczywają tylko na jednej osobie. Przygotowania do świąt mogą stać się wspólnym doświadczeniem, gdzie będzie zaangażowana w nie cała rodzina.
- Proszenie o wsparcie emocjonalne – Niektórym trudno jest prosić. Jednak, gdy czujemy się przytłoczeni, warto porozmawiać o tym z bliskimi. Warto spróbować, niewiele na tym tracimy, a możemy dużo zyskać. Natomiast, gdy bliskie osoby nie są najlepszymi odbiorcami takich komunikatów, zawsze można umówić się z psychologiem. Czasami nawet jedna konsultacja przynosi ukojenie.
- Korzystanie z technologii – Aplikacje do planowania, przypomnienia, listy zakupów, zamrażalnik mogą ułatwić organizację. Nieustanne dokładanie sobie rzeczy do zapamiętania powoduje napięcie. Co więcej, przyłapanie się na zapominaniu również wzmaga to napięcie. Dlatego nie bójmy się technologii i ułatwiajmy sobie życie.
Wprowadzenie strategii radzenia sobie z ADHD przed świętami może być proste!
Święta Bożego Narodzenia to wyjątkowy czas, który może, ale nie musi (!) być źródłem stresu dla osób z ADHD. Jak radzić sobie z ADHD szczególnie przed świętami? Kluczowe tutaj jest planowanie, dawkowanie bodźców, pamiętanie o aktywności ruchowej oraz dbanie o swoje potrzeby. Oczywiście, nie można oczekiwać od osoby z ADHD, że się zatrzyma, ale warto zwolnić. Albo przynajmniej nie przyśpieszać. 😊 Święta nie muszą być perfekcyjne, by były udane. Proszę pamiętać, że zdrowie psychiczne i komfort są najważniejsze!
