Dobrze ułożony plan ćwiczeń daje lepsze efekty i minimalizuje ryzyko przetrenowania czy złapania kontuzji. Wpływa również pozytywnie na motywację. Ułożenie planu treningowego nie jest jednak wcale trudne. W poradniku przedstawiamy praktyczne wskazówki, które mogą w tym pomóc.
Jaki rodzaj ćwiczeń należy wykonywać?
Nie istnieje jeden rodzaj ćwiczeń, który stanowiłby remedium na wszystkie potrzeby. W rzeczywistości, aby trening przyniósł jak najwięcej korzyści, należy łączyć różne rodzaje aktywności w ciągu całego tygodnia. W przeciwnym razie będzie można to porównać do diety składającej się wyłącznie z owoców — zdrowych, ale pozbawionych wielu składników odżywczych, które można znaleźć w innych pokarmach, takich jak ryby, warzywa, orzechy i pełne ziarna.
Ćwiczenia aerobowe (cardio)
Ćwiczenia aerobowe, często nazywane są ćwiczeniami cardio lub wytrzymałościowymi. Są doskonałe do spalania kalorii i pozbywania się nadmiaru tłuszczu. Obejmują one czynności, które zmuszają płuca i serce do intensywniejszej pracy: na przykład marsz, jazdę na rowerze, bieganie czy pływanie. Ćwiczenia aerobowe tymczasowo przyspieszają tętno i oddech, dzięki czemu do mięśni dociera więcej tlenu, a wytrzymałość układu krążenia wzrasta. To właśnie ten rodzaj aktywności wiążą się z mniejszym ryzykiem wystąpienia wielu chorób, a co za tym idzie dłuższym życiem.
Trening siłowy
Trening siłowy lub oporowy, w którym zazwyczaj wykorzystuje się sprzęt taki jak maszyny do ćwiczeń, ciężary, taśmy oporowe lub tubingi, chroni przed utratą masy kostnej i buduje mięśnie. Poprawia także stosunek beztłuszczowej masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Również ten rodzaj treningu zasługuje na równie istotne miejsce w harmonogramie ćwiczeń.
Technicznie rzecz biorąc, trening siłowy lub oporowy ma miejsce zawsze wtedy, gdy mięśnie są poddawane działaniu mocniejszej siły niż zwykle, np. podczas podnoszenia hantli. Stosowanie coraz większych ciężarów lub zwiększanie oporu sprawia, że mięśnie stają się silniejsze. Trening siłowy nie tylko ujędrnia, ale także zapewnia moc potrzebną do wykonywania codziennych czynności — podnoszenia zakupów, wchodzenia po schodach, wstawania z krzesła.
W przypadku treningu siłowego warto wykorzystać poniższe wskazówki:
1. Skupienie się na formie, a nie na ciężarze. Dobrze jest ustawić się w prawidłowej pozycji i wykonywać płynnie każde ćwiczenie. Zła forma może prowadzić do wielu kontuzji. Zdaniem ekspertów, podczas nauki treningu siłowego nie powinno się używać żadnych ciężarów. Skoncentrowanie się na powolnym, płynnym podnoszeniu i równie kontrolowanym opuszczaniu pozwoli jednocześnie izolować daną grupę mięśni. Izolacja mięśni polega na utrzymywaniu ciała w określonej pozycji, przy jednoczesnym świadomym kurczeniu i rozluźnianiu wybranych mięśni.
2. Utrzymywanie tempa. Tempo pomaga zachować kontrolę i nie osłabia przyrostu siły. Można na przykład policzyć do czterech podczas podnoszenia hantli, przytrzymać przez dwa, a następnie ponownie do czterech podczas opuszczania hantli do pozycji wyjściowej.
3. Oddychanie. Ciśnienie krwi wzrasta podczas treningu, ale jeszcze bardziej, gdy wstrzymujemy oddech podczas wykonywania ćwiczeń siłowych. Aby uniknąć gwałtownego wzrostu ciśnienia, należy robić wydech podczas podnoszenia, a wdech podczas opuszczania. Aby upewnić się, że nie wstrzymujemy oddechu, liczmy na głos swoje tempo.
4. Wyzwanie dla mięśni. Odpowiedni ciężar zależy od ćwiczenia. Warto wybrać taki, który będzie stanowił wyzwanie dla danego mięśnia lub mięśni przy ostatnich dwóch powtórzeniach, a jednocześnie pozwoli zachować dobrą formę. Jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać minimalnej liczby powtórzeń, należy wybrać mniejszy ciężar. Gdy ćwiczenie wydaje się zbyt łatwe, tak jakby można było kontynuować wykonywanie powtórzeń, należy ponownie postawić mięśniom wyzwanie, zwiększając ciężar (mniej więcej o 0,5 – 1 kg w przypadku ramion, 1-2,5 kg w przypadku nóg) lub używając mocniejszej taśmy oporowej. Alternatywnie można dodać do treningu kolejny zestaw powtórzeń (do trzech zestawów) lub ćwiczyć dodatkowe dni w tygodniu. Jeśli zwiększamy ciężar, należy pamiętać, że powinniśmy być w stanie wykonać minimalną liczbę powtórzeń w dobrej formie, a w mięśniach powinniśmy czuć zmęczenie po wykonaniu dwóch ostatnich powtórzeń.
5. Regeneracja
Wysiłek fizyczny, taki jak trening siłowy, powoduje drobne naderwania w tkance mięśniowej. Jest to pozytywny aspekt: mięśnie stają się silniejsze, gdy się zrastają. Pomiędzy kolejnymi sesjami należy zawsze zachować przynajmniej 48 godzin przerwy, aby mięśnie mogły się zregenerować. Jeśli więc w poniedziałek wykonujemy intensywny trening siłowy całego ciała, to z jego powtórzeniem powinniśmy poczekać co najmniej do środy. W dni pomiędzy treningami siłowymi można wykonywać ćwiczenia aerobowe.
Z czego składa się zrównoważony plan ćwiczeń?
Zaleca się, aby wykonywać 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo (można to podzielić np. na 30 minut w każdym z pięciu dni) lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych (lub równoważne połączenie tych dwóch rodzajów ćwiczeń). Ważne jest również wykonywanie dwóch lub więcej treningów siłowych w tygodniu, z co najmniej 48-godzinną przerwą między nimi, aby umożliwić mięśniom regenerację.
Każdy trening powinien obejmować prostą rozgrzewkę na początku i rozciąganie na końcu. Rozgrzewka powinna składać się z lekkich ćwiczeń, takich jak marsz w miejscu, aby rozluźnić mięśnie i pobudzić przepływ krwi do ich wnętrza. W celu rozciągania należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń przez 5-10 minut, a następnie wykonać ćwiczenia, które rozluźnią mięśnie.
Ile powinno się ćwiczyć?
Warto w ciągu tygodnia wykonywać łącznie co najmniej 2,5 h umiarkowanej aktywności aerobowej lub ponad 1 h bardziej intensywnej. Podniesienie tygodniowego celu do 5 h aktywności umiarkowanej lub 2,5 h intensywnej przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne, zwłaszcza pod kątem utraty wagi. Każda sesja powinna trwać co najmniej 10 minut.
Najlepiej wykonywać ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni (na nogi, biodra, plecy, klatkę piersiową, brzuch, barki i ramiona) dwa lub więcej razy w tygodniu, z zachowaniem co najmniej 48-godzinnej przerwy między sesjami. Skuteczne jest wykonywanie jednego zestawu na sesję, choć według niektórych badań lepsze efekty mogą przynieść 2-3 zestawy. Każde ćwiczenie należy powtórzyć 8-12 razy. Organizm potrzebuje co najmniej 48 godzin na regenerację pomiędzy sesjami treningu siłowego, aby zbudować więcej mięśni i zyskać na sile.