Nawyki w ciągu dnia, a zwłaszcza przed snem, mogą mieć duży wpływ na higienę snu. Warto zaznaczyć, że mogą one przyczyniać się do spokojnej nocy lub powodować bezsenność. Codzienne zwyczaje — to, co jemy i pijemy, jakie leki zażywamy, jak planujemy dzień i jak spędzamy wieczory — mogą znacząco wpłynąć na jakość snu. Nawet kilka drobnych zmian może w niektórych przypadkach oznaczać różnicę między zdrowym snem a niespokojną nocą.
Termin “higiena snu” odnosi się do szeregu zdrowych nawyków związanych ze snem, które mogą poprawić zdolność do zasypiania i spokojnego snu. Podczas zmagania się z bezsennością, higiena snu jest ważną częścią terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), najskuteczniejszego długoterminowego leczenia osób cierpiących na przewlekłą bezsenność. CBT w przypadku bezsenności może pomóc w radzeniu sobie z myślami i zachowaniami, które uniemożliwiają spokojny sen. Obejmuje ona również techniki redukcji stresu, relaksacji i zarządzania harmonogramem snu.
Higiena snu
Zwracanie uwagi na higienę jest jednym z najprostszych sposobów, dzięki którym możemy zapewnić sobie lepszy sen.
Odpowiednia higiena snu oznacza zarówno otoczenie w sypialni, jak i codzienne, rutynowe czynności. Pilnowanie stabilnego harmonogramu snu, stworzenie wygodnej i komfortowej sypialni, przestrzeganie relaksujących metod przed snem i budowanie zdrowych nawyków w ciągu dnia mogą przyczynić się do idealnie przespanej nocy.
Każdy śpioch może dostosować swoje praktyki higieny snu do własnych potrzeb. W procesie tym można wykorzystać pozytywne nawyki, aby ułatwić sobie spokojny sen przez całą noc i obudzić się wypoczętym.
Dlaczego higiena snu jest ważna?
Zdrowy sen jest ważny zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego, poprawiając produktywność i ogólną jakość życia. Każdy począwszy od dzieci po dorosłych, może skorzystać z technik poprawy snu.
Badania wykazały, że kształtowanie właściwych nawyków jest kluczowym elementem zdrowia. Wyrabianie stałych i korzystnych nawyków sprawia, że niektóre zachowania stają się niemal automatyczne, pozytywnie wzmacniając cały proces. Z drugiej strony, złe nawyki mogą się utrwalać nieświadomie nawet wtedy, kiedy powodują negatywne konsekwencje. Niemniej jednak stworzenie odpowiedniego otoczenia i przestrzeganie rutynowych czynności, które wzmacniają nasze cele, może przynieść długofalowe korzyści.
Higiena snu obejmuje zarówno otoczenie, jak i nawyki i może utorować drogę do lepszej jakości snu i poprawy stanu zdrowia.
Jakie są oznaki niewłaściwej higieny snu?
Trudności z zasypianiem, częste zaburzenia snu i senność w ciągu dnia to najczęściej występujące oznaki złej higieny snu. Dysproporcje w ilości lub jakości snu mogą być również przyczyniać się do zaburzeń tego procesu.
Jak poprawić higienę snu?
Higiena snu polega na stworzeniu sobie najlepszej atmosfery korzystnie wpływającej na sen każdej nocy.
Poprawa harmonogramu snu, rutynowych czynności przed snem i w ciągu dnia jest częścią kształtowania nawyków, które sprawiają, że właściwy i spokojny sen staje się bardziej naturalny. Jednocześnie, stworzenie przytulnego wystroju sypialni może być zaproszeniem do relaksu i odprężenia. Wszystkie poniższe wskazówki mogą pomóc w każdym z tych obszarów, nie są to kluczowe wymagania. Można z łatwością dostosować je do siebie i stworzyć własną listę pomocną w utrzymywaniu idealnej higieny snu.
Czytaj także: Wpływ bodźców słuchowych na jakość snu
Ustalenie swojego harmonogramu snu
Posiadanie ustalonego harmonogramu sprawia, że sen staje się istotną częścią dnia, a mózg i ciało przyzwyczajają się do otrzymywania pełnej ilości potrzebnego snu.
Ustalenie godzinę pobudki
Niezależnie od tego, czy jest to dzień powszedni, czy weekend, warto budzić się o tej samej porze. Wszelkie zmiany utrudnią wejście w rytm spójnego snu.
Traktowanie snu priorytetowo
Pominięcie snu w celu pracy, nauki, spotkań towarzyskich lub ćwiczeń jest kuszące. Niemniej jednak to ważne, by traktować sen jako priorytet. Warto wyznaczyć sobie czas na sen na podstawie swojej stałej godziny pobudki i być przygotowanym do spania o tej porze każdego wieczoru.
Wprowadzanie zmian stopniowo
Zmiana pory snu nie powinna być wdrożona od razu, ponieważ może to zaburzyć harmonogram. Zamiast tego, warto wprowadzić małe, stopniowe zmiany, trwające godzinę lub dwie. Wtedy łatwiej przystosować się do nowego trybu.
Ograniczenie drzemek
Drzemki mogą być przydatnym sposobem na odzyskanie energii w ciągu dnia, ale mogą też wpływać na zakłócenie snu w nocy. Aby tego uniknąć, należy starać się, aby drzemki były stosunkowo krótkie i ograniczone do wczesnych godzin popołudniowych.
Przestrzeganie nocnej rutyny
Sposób, w jaki przygotowujemy się do snu, może zadecydować o tym, jak łatwo będziemy mogli zasnąć. Warto przypomnieć sobie niektóre ze wskazówek, które ułatwią zasypianie.
Czytaj także: ADHD – zaburzenia snu jako współwystępujący problem
Regularne wykonywanie swoich czynności
Wykonywanie tych samych kroków każdego wieczoru, w tym takich czynności jak zakładanie piżamy i mycie zębów, pomoże utwierdzić w przekonaniu, że nadszedł czas na sen.
Przeznaczenie 30 minut na wyciszenie
Można wykorzystać wszystko, co wprawia w stan spokoju, np. spokojną muzykę, lekkie rozciąganie, czytanie i/lub ćwiczenia relaksacyjne.
Przyciemnienie świateł
Istotne jest, by trzymać się z dala od jasnych świateł, ponieważ mogą one utrudniać produkcję melatoniny — hormonu, który organizm wytwarza w celu ułatwienia zasypiania.
Odłożenie urządzeń elektronicznych
Wygospodarowanie 30-60 minut przed snem, podczas którego nie będziemy korzystać z elektroniki, przyniesie wiele korzyści. Telefony komórkowe, tablety i laptopy powodują stymulację umysłową, którą trudno jest wyłączyć, a także generują niebieskie światło, które może zmniejszać produkcję melatoniny.
Wypróbowanie metod relaksacji
Zamiast obrać za swój cel samo zasypianie, często łatwiej jest skupić się na relaksie. Medytacja, uważność, właściwe oddychanie i inne techniki relaksacyjne mogą wprowadzić Cię w odpowiedni nastrój przed snem.
Zachowywanie jednej pozycji, kiedy leżysz w łóżku
Dobrze jest mieć właściwe podejście pomiędzy przebywaniem w łóżku a faktycznym zasypianiem. Jeśli po 20 minutach nie uda się zasnąć, warto wstać, rozciągnąć się, poczytać lub zrobić coś uspokajającego przy słabym świetle przed ponownym położeniem się.
Kultywowanie zdrowia, codziennych nawyków
Nie tylko nawyki przed snem odgrywają rolę w zdrowym zasypianiu. Praktykowanie pozytywnych nawyków w ciągu dnia może wspomóc rytm okołodobowy i ograniczyć zakłócenia snu.
Korzystanie z dostępu do światła dziennego
Światło, a zwłaszcza światło słoneczne, jest jednym z kluczowych czynników wpływających na rytm okołodobowy, który może sprzyjać dobremu snu.
Aktywność fizyczna
Regularne ćwiczenia fizyczne mogą ułatwić zasypianie w nocy, a także przynieść wiele innych korzyści zdrowotnych.
Rzucenie palenia
Nikotyna niekorzystnie stymuluje organizm, prowadząc do zakłóceń snu. Palenie papierosów przyczynia się zatem do licznych problemów ze snem.
Ograniczenie spożycia alkoholu
Na pierwszy rzut oka alkohol może ułatwiać zasypianie, ale z czasem ten efekt ustępuje, zakłócając sen w późniejszych godzinach nocnych. W związku z tym najlepiej jest ograniczyć spożycie alkoholu i unikać go późnym wieczorem.
Ograniczenie kofeiny w godzinach popołudniowych i wieczornych
Kofeina jest środkiem pobudzającym i może spowodować pobudzenie nawet wtedy, kiedy zamierzamy odpocząć. W późniejszych godzinach należy unikać picia kawy i napojów energetycznych. Warto również zwrócić uwagę, czy nie spożywamy za dużo kofeiny, aby zrekompensować sobie brak snu.
Unikanie późnego spożywania posiłków
Późne zjedzenie kolacji (zwłaszcza jeśli jest to obfity, ciężki lub pikantny posiłek) może spowodować, że w porze snu organizm nadal będzie zajęty trawieniem. Najlepiej, aby wszelkie potrawy i przekąski przed snem były lekkostrawne.
Ograniczenie aktywności w łóżku
Aby stworzyć w swoim umyśle związek między snem a byciem w łóżku, najlepiej jest przebywać w łóżku tylko podczas spania i seksu.
Zaaranżowanie swojej sypialni
Głównym elementem higieny snu, poza samymi nawykami, jest otoczenie, w którym śpisz. Aby było łatwiej zasnąć, sypialnia powinna emanować spokojem. Odpowiedni, przytulny wystrój dla każdego jest czymś innym. Ważne jest, by wybrać takie kolory i dodatki, aby czuć się w swojej sypialni jak najbardziej komfortowo.
Kupno wygodnego materaca i poduszki
Przestrzeń do spania ma kluczowe znaczenie dla komfortu i spokojnego snu. Wybranie dla siebie najwygodniejszego materacu i poduszki, ułatwi zasypianie.
Używanie pościeli dobrej jakości
Prześcieradło i poszewki na pościel są pierwszymi rzeczami, których dotykamy, gdy kładziemy się do łóżka. Warto upewnić się, że odpowiadają one naszym potrzebom i preferencjom.
Ustawienie chłodnej, ale komfortowej temperatury
Dostosowanie temperatury w swojej sypialni do własnych preferencji pomoże zasnąć, ale istotne jest, aby nie było w niej zbyt ciepło (najlepiej około 18 ℃).
Zamaskowanie źródła światła
Użycie grubych zasłon lub maski na oczy, zapobiegnie zakłócaniu snu przez światło.
Zagłuszenie hałasu
Zatyczki do uszu mogą zniwelować hałas, który nie pozwala zasnąć. Jeśli nie są wygodne, można wypróbować maszynę do białego szumu lub nawet wentylator, aby zagłuszyć uciążliwe dźwięki.
Wypróbowanie aromaterapii
Lekkie zapachy, takie jak lawenda, mogą przyczynić się do osiągnięcia spokoju umysłu i wzmocnić pozytywną przestrzeń dla snu.
Czy higiena snu jest taka sama dla wszystkich?
Podstawowa koncepcja higieny snu, mówiąca o tym, że otoczenie i nawyki mogą być zoptymalizowane pod kątem lepszego snu — dotyczy właściwie każdego. Jednak idealna higiena snu dla każdego może być czymś innym. Z tego względu warto wypróbować różne metody, aby dowiedzieć się, która jest najlepsza. Nie trzeba zmieniać wszystkiego na raz — nawet małe kroki mogą przyczynić się do poprawy zasypiania.
Warto również wiedzieć, że poprawa higieny snu jest wspomagaczem i nie zawsze rozwiązuje problemy ze snem. Osoby cierpiące na poważną bezsenność lub zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny, mogą początkowo zauważyć korzyści z wynikające z lepszej higieny snu. Na dłuższą metę konieczna jest jednak wizyta u lekarza i wdrożenie odpowiednich metod leczenia.
