Depresja znacząco wpływa na jakość życia nie tylko osoby dotkniętej tej chorobą (np. w sferze społecznej i zawodowej), ale również najbliższych w jej otoczeniu. Chociaż terapia pod okiem specjalisty jest niezbędna, warto przyjrzeć się również, w jaki sposób osoby z depresją postrzegają siebie i otaczający ich świat. W poprzednim poradniku pisaliśmy o tym, jak poradzić sobie z depresją, dziś przyjrzymy się, jakie myśli ma osoba cierpiąca na tę chorobę.
Zmiana postrzegania
Przygnębienie powoduje, że często możemy mieć słabszą motywację i przestajemy robić rzeczy, które wcześniej sprawiały przyjemność. Co więcej, możemy mieć trudności z podtrzymaniem kontaktów społecznych. Ważne jest, aby pozostać w stałym kontakcie z przyjaciółmi i bliskimi, ponieważ może to uchronić przed poczuciem osamotnienia. Kluczowe jest również zadbanie o siebie. W praktyce oznacza to skupienie na sobie i własnym szczęściu oraz praktykowanie rzeczy, które sprawiają, że czujemy się dobrze. Zadbanie o siebie może oznaczać zafundowanie sobie jakiejś aktywności, relaksu lub zjedzenia potrawy, którą lubimy. W ramach tego można pójść na spacer, wziąć gorącą kąpiel lub po prostu obejrzeć ulubiony film.
Dobrym pomysłem jest zakup planera, aby z wyprzedzeniem zaplanować sobie dni. W ten sposób można zrobić więcej rzeczy, które się lubi lub które sprawiały wcześniej przyjemność. Takie rozwiązania zdecydowanie poprawią nastrój i samopoczucie. Dobrym pomysłem jest również poszukanie w Sieci kulturalnych/artystycznych wydarzeń w okolicy i sprawdzić, czy coś nas zainteresuje.
Warto pamiętać, żeby nadać sobie odpowiednie, dostosowane do siebie tempo — nie trzeba robić wszystkiego na raz.
Odrzucenie negatywnych myśli
Negatywne myśli pojawiają się automatycznie i trudno pozbyć się ich z własnego umysłu. Niestety, sprawiają wrażenie wiarygodnych i zwykle mogą wpływać na nastrój i aktywności.
Trudno jest zdać sobie z tego sprawę, ale warto wiedzieć, że sama myśl nie musi być faktem lub opierać się na rzeczywistości. Na dłuższą metę wiara w negatywne, niepokojące myśli jest bardzo destrukcyjna. Ważne jest to, aby mieć świadomość i je zakwestionować, gdyż często opierają się na błędnych założeniach. U osób z depresją często pojawiają się, lub nawracają myśli, że są bezwartościowe lub są nieudacznikami.
Wzorce niepożądanego myślenia
Znajomość powszechnych schematów, według których pojawiają się negatywne myśli, może pomóc w ich rozpoznaniu i zakwestionowaniu. Tym samym można uchronić się od ich destrukcyjnego wpływu w codzienności. W rozumowaniu emocjonalnym traktujemy emocje w sposób, jakby były faktami. Można też odbierać je na zasadzie analogii np. „Czuję się winny — musiałem zrobić coś złego”.
Wśród niepożądanych myśli mogą się również pojawić stwierdzenia oparte na „muszę” i „powinienem/powinnam”. Źródło takiego myślenia jest oparte na sztywnych zasadach dotyczących tego, co „powinniśmy” robić i w jaki sposób się czuć. Co za tym idzie, surowo oceniamy siebie, np. często myślimy w kategoriach, że powinniśmy znaleźć lepszą pracę, codziennie sprzątać w domu itd. Myślenie w ten sposób oraz wszechobecna krytyka wobec siebie, sprawia, że nasz nastrój znacznie się obniża. Warto zdać sobie sprawę, nie wszystko wokół nas jest idealnie i — co więcej — nie musi takie być, aby być szczęśliwym.
Myślenie „czarno – białe”
Jeśli cierpimy na depresję, możemy często widzieć rzeczy jako negatywne lub pozytywne, bez żadnego wypośrodkowania. Za wszelkie porażki obwiniamy siebie, np. twierdzimy, że skoro partner z nami zerwał, to już nikt nas nigdy nie pokocha. Zdarza się również wyciągać pochopne wnioski i przypisując pewne zachowania i zamiary osobie, która mogła nie mieć negatywnych intencji (np. nie przywitała się z nami, bo nas nie widziała). Wyciąganie pochopnych wniosków może również wytworzyć poczucie postrzegania przyszłości negatywnie (np. myślenie o utracie pracy w kategorii nigdy nieznalezienia innej). Nadmierne uogólnianie na podstawie jednego, odosobnionego zdarzenia powoduje, że można również wpisywać w podobny, negatywny schemat inne wydarzenia z przyszłości. Często może być trudno postrzegać negatywną sytuację jako jednorazową (np. po niezdaniu egzaminu na prawo jazdy, myślimy, że już nigdy nie będziemy kierowcą).
Myślenie „czarno – białe” to również ignorowanie pozytywnych aspektów życia lub sytuacji i skupianie się na tym, co negatywne. Być może zdarzało się również etykietować siebie w krytyczny sposób lub obwinianie się bez powodu za niewłaściwe zachowania innych ludzi. Każdy z nas może doświadczać takich myśli, ale warto pamiętać, że schematy negatywnego myślenia można kontrolować tak, by miały jak najmniejszy wpływ na nasze życie.
Rozwiązywanie problemów
Chociaż trudniej jest sobie poradzić z wieloma problemami, warto rozwiązywać je na bieżąco. W przeciwnym wypadku może to pogorszyć nastrój i wzmóc uczucie wszechogarniającego przygnębienia. Zamartwianie się samymi problemami, nie szukając sposobu ich rozwiązania, spowoduje, że jakość życia obniży się znacząco na wielu polach. Może to kolidować z nawet z takimi aktywnościami jak jedzenie i sen. Warto spróbować opracować zorganizowany plan radzenia sobie z problemem. Dzięki przezwyciężeniu niektórych z nich, samopoczucie znacznie się poprawi.
Praca nad poczuciem własnej wartości
Poczucie własnej wartości odnosi się do tego, jak myślimy i czujemy się sami ze sobą oraz jak bardzo jesteśmy dla siebie wartościowi. Jeśli mamy niską samoocenę, to często ignorujemy własne osiągnięcia i pozytywne myśli/opinie na swój temat. Dodatkowo potrafimy siebie krytykować nawet wtedy, gdy nie mamy ku temu powodu.
Chociaż niska samoocena nie jest stanem medycznym samym w sobie, to stanowi jednak wynik problemów ze zdrowiem psychicznym (takich jak depresja). Warto pamiętać, że nad poczuciem własnej wartości można pracować i je wzmacniać. Niestety, nie ma idealnego sposobu, aby poprawić ten stan. Jednak wykazanie się silną wolą, wytrwałością i pragnieniem zmian, znacznie wpłynie na poprawę jakości swojego życia.