Nowa meta-analiza przekonuje, że kofeina ma negatywny wpływ na parametry snu, w związku z czym powinna być spożywana nie później niż 9 godzin przed snem.
Szacuje się, że około 30-40% populacji na świecie nie wysypia się. Niewyspanie staje się dużym problemem zdrowia publicznego. Krótki i przerywany sen może pogarszać funkcjonowanie poznawcze, pogarszać nastrój i zwiększać ryzyko wypadku lub urazu.
Aby walczyć z powyższym problemem stworzono zalecenia dotyczące zdrowych nawyków higieny snu. Zalecenia takie najczęściej mówią o unikaniu kofeiny tuż przed snem.
Kofeina
Kofeina jest antagonistą receptora dla adenozyny, należy do grupy leków nazywanych stymulantami. Leki te utrudniają zaśnięcie i utrzymanie snu.
Czas półtrwania leku (czas do obniżenia się stężenia o połowę) we krwi wynosi od 2 do 10 godzin, w związku z czym trudno jest ocenić, o której godzinie może ona być spożywana, by nie wpływać na sen.
Badanie
W związku z powyższym, w nowej metaanalizie autorzy postarali się odpowiedzieć precyzyjnie, jaki jest wpływ kofeiny na morfologię snu oraz o której można ją spożywać, by nie wpływac negatywnie na nocny odpoczynek.
Analizą objęto 24 badania dotyczące wpływu kofeiny na parametry snu, w których uczestniczyło w sumie ok. 250 osób.
U osób spożywających kawę o różnych porach dnia monitorowano m.in. latencję snu (łatwość zaśnięcia), łatwość zasypiania, długość snu do wybudzenia, jakość snu i inne parametry.
Wyniki
Spożywanie kofeiny było związane z ubytkiem snu o ok. 45 minut. Jednocześnie wykazano związek między godziną spożycia kofeiny i dawką, a całkowitym czasem snu.
Średnia różnica w całkowitym czasie snu między warunkami kontrolnymi a kofeiną zmniejszała się o 3 minuty dla każdej dodatkowej godziny odstępu do snu. Ponadto średnia różnica w całkowitym czasie snu między grupami wrastała o 0,2 min dla każdego 1 mg kofeiny.
Kofeina ponadto obniżała jakość snu o 7% i zwiększała latencję snu o 9 min. Czas trwania (+6 min) i proporcja (+1,7%) lekkiego snu zwiększały się przy spożywaniu kofeiny, natomiast czas trwania (-11,4 min) i proporcja (-1,4%) głębokiego snu zmniejszały się przy spożywaniu kofeiny.
Autorzy metaanalizy podsumowują, że kawę należy spożywać przynajmniej 9 godzin przed położeniem się do łóżka, by jej spożycie nie wpływało negatywnie na sen.