wtorek, 27 września, 2022

Metody radzenia sobie z lękiem, czyli poznaj moc ugruntowania

Ugruntowanie to zestaw prostych metod, które mogą pomóc Ci oderwać się od bólu emocjonalnego takiego jak smutek czy gniew. Najogólniej mówiąc, jest to sposób na odwrócenie uwagi poprzez skupienie się na czymś innym niż doświadczane przez Ciebie trudne emocje. Możesz również myśleć o ugruntowaniu jako rozpraszaniu, kreowaniu bezpiecznego miejsca lub zdrowym odwróceniu uwagi.

Chociaż ugruntowanie nie rozwiązuje problemu, który przyczynia się do powstawania nieprzyjemnych emocji, to jednak zapewnia tymczasowy sposób na uzyskanie kontroli nad uczuciami i zapobieganie pogorszenia się sytuacji. Ugruntowanie stanowi bezpieczną przystań, daje Ci szansę na uspokojenie się i pozwala na nowo wrócić i zająć się problemem z innej perspektywy. Ugruntowanie można przeprowadzić zawsze i wszędzie, bez obecności czy wiedzy innych osób.

Rodzaje ugruntowania:

  • Fizyczne (koncentracja na zmysłach)
  • Mentalne (skupienie umysłu)
  • Uspokajające (mówienie do siebie w bardzo miły sposób)

UGRUNTOWANIE MENTALNE:

1. Opisz swoje otoczenie w szczegółach, używając wszystkich zmysłów — na przykład: „Ściany są białe, jest pięć niebieskich krzeseł, drewniany regał, na ścianie wisi drewniana półka na książki…”.

Opisuj przedmioty, dźwięki, tekstury, kolory, zapachy, kształty, liczby i temperaturę. Możesz to robić wszędzie.

2. Zagraj z samym sobą w grę w „kategorie”. Spróbuj wymyślić rasy psów, marki samochodów, miasta, nazwiska muzyków jazzowych, rodzaje zwierząt lub sławnych ludzi itd., którzy zaczynają się na każdą literę alfabetu.

3. Opisz bardzo szczegółowo jakąś codzienną czynność. Na przykład, opisz posiłek, który przygotowujesz (np.: „Najpierw obieram ziemniaki i kroję je na ćwiartki, potem gotuję wodę; potem robię marynatę ziołową z oregano, bazylii, czosnku i oliwy z oliwek…”).

4. Włącz wyobraźnię. Użyj przyjemnego lub pocieszającego obrazu mentalnego. Ponownie, użyj wszystkich swoich zmysłów, aby uczynić go tak realnym i żywym, jak to tylko możliwe.

5. Przeczytaj coś, wypowiadając każde słowo na głos. Albo czytaj każdą literę od tyłu, tak abyś skupił się na literach, a nie na znaczeniu słów.

6. Wykorzystaj humor. Wymyśl coś zabawnego, aby poprawić sobie nastrój.

7. Policz do 10 lub powiedz alfabet bardzo w…o…l…n…o.

UGRUNTOWANIE FIZYCZNE:

1. Polej dłonie chłodną lub ciepłą wodą.

2. Chwyć się mocno krzesła, najmocniej jak potrafisz; zwróć uwagę na odczucia i doświadczenie. 

3. Dotykaj różnych przedmiotów wokół siebie: długopisu, swojego ubrania, stołu, ścian. Zwróć uwagę na fakturę, kolor, ciężar, temperaturę. Porównaj przedmioty, których dotykasz. 

4. Noś w kieszeni przedmiot ugruntowujący — mały przedmiot (mały kamień, pierścionek, kawałek materiału), którego możesz dotknąć, gdy tylko poczujesz narastające nieprzyjemne emocje. 

5. Zwróć uwagę na swoje ciało: ciężar ciała na krześle; poruszanie palcami u stóp w skarpetkach; uczucie, że plecy opierają się o krzesło. 

6. Rozciągaj się. Wyciągnij palce, ręce, nogi najdalej jak potrafisz; powoli i delikatnie obróć głowę dookoła. 

7. Zaciskaj i rozluźniaj palce. 

8. Podskakuj w górę i w dół. 

9. Zjedz coś delektując się; w pełni przeżyj jedzenie; opisz sobie szczegółowo widoki, aromaty, tekstury, smaki i doświadczenie. 
10. Skup się na swoim oddechu, zauważając każdy wdech i wydech. Powtarzaj sobie przyjemne słowo przy każdym wydechu.

UGRUNTOWANIE USPOKAJAJĄCE:

1. Wypowiadaj miłe zdania, tak jakbyś rozmawiał z przyjacielem lub małym dzieckiem — na przykład: „Jesteś dobrą osobą, która przechodzi przez trudny okres. Poradzisz sobie z tym”. 

2. Pomyśl o ulubionych rzeczach. Pomyśl o swoim ulubionym kolorze, zwierzęciu, porze roku, jedzeniu, porze dnia, programie telewizyjnym. 

3. Wyobraź sobie ludzi, na których Ci zależy i obejrzyj ich zdjęcia. 

4. Przypomnij sobie słowa inspirującej piosenki, cytatu lub wiersza, które poprawiają Ci nastrój (np. modlitwa o ukojenie). 

5. Wypowiedz zdanie o radzeniu sobie z problemami: „Dam sobie z tym radę”, „To uczucie minie”. 

6. Zaplanuj dla siebie bezpieczny poczęstunek, np. kawałek cukierka, smaczną kolację lub ciepłą kąpiel. 

7. Pomyśl o rzeczach, na które czekasz w nadchodzącym tygodniu — może to być czas spędzony z przyjacielem, pójście do kina lub wycieczka.

WSKAZÓWKI:

– Ćwicz! Ćwicz! Ćwicz! Jak każda inna umiejętność, ugruntowanie wymaga praktyki. Ćwicz więc tak często jak to możliwe i zanim będziesz tego potrzebował. Wtedy, kiedy będziesz musiał skorzystać z tej umiejętności, będziesz ją posiadał, znał i dobrze jej używał. 

– Spróbuj stwierdzić, które metody lubisz najbardziej — fizyczne, mentalne lub kojące metody ugruntowania, albo jakąś ich kombinację. 

– Zacznij ugruntowanie wcześnie, kiedy tylko pojawi się negatywny nastrój. Zacznij, zanim złość, niepokój lub inne uczucie wymknie się spod kontroli. 


STWÓRZ OSOBISTY SPOKÓJ

– Stwórz swoją własną metodę ugruntowania. Każda metoda, którą wymyślisz, może być warta o wiele więcej niż te, które tu przeczytasz, ponieważ jest Twoja. 

– Wymyśl na kartce lub wpisz w telefonie listę swoich najlepszych metod ugruntowania. Miej tę listę pod ręką, aby była dostępna, kiedy będziesz jej potrzebował. 

– Stwórz mp3 z ugruntowującym przesłaniem, które możesz odtwarzać w razie potrzeby. Rozważ poproszenie lekarza/terapeuty lub kogoś bliskiego o nagranie go, jeśli chcesz usłyszeć czyjś głos. 

– Poproś innych, aby pomogli Ci w ugruntowaniu. Naucz rodzinę i przyjaciół ugruntowania, aby mogli pomóc Ci je poprowadzić, jeśli będziesz przytłoczony emocjami. 

– Nie poddawaj się! 

Teraz wymień trzy z opisanych powyżej strategii, które Twoim zdaniem najlepiej sprawdzą się w Twoim przypadku. Następnie ćwicz te umiejętności regularnie, aby w razie potrzeby wiedzieć, co robić i jak to robić z powodzeniem. 

Co zauważyłeś po przećwiczeniu i/lub zastosowaniu tych strategii ugruntowania? Czy czujesz się bardziej opanowany? Czy Twoje emocje ulegają zmianie? Czy jesteś w stanie uspokoić się i skupić na czymś innym niż nieprzyjemne emocje i sytuacje?

Jarosław Jóźwiak
Jarosław Jóźwiak
Dr hab. n. med. Jarosław Jóźwiak jest lekarzem psychiatrą specjalizującym się w tematyce ADHD i psychiatrii perinatologicznej, laureatem wielu nagród naukowych m.in. Premiera RP, Polskiej Akademii Nauk, Ministra Zdrowia. Jest współzałożycielem i Dyrektorem Medycznym klinik ALMA Centrum Terapii Kobiety i Dziecka. Jego zainteresowania naukowe dotyczą neurobiologii, chorób psychiatrycznych i neurologicznych.

powiązane artykuły

3,827FaniLubię
1,496ObserwującyObserwuj
582SubskrybującySubskrybuj

Popularne artykuły

%d bloggers like this: