W późnej dorosłości zmienia się struktura i ilość snu. Wydłuża się czas zasypiania (może to trwać nawet godzinę). Zmniejsza się długość spania, a sen staje się bardziej płytki. Często osoby starsze zgłaszają, że nie śpią kilka dni lub pamiętają swoje sny lepiej niż wcześniej. Wynika to właśnie z mniejszej ilości snu głębokiego, a nie rzeczywistego braku snu przez kilka dni. Jakość snu mogą również zaburzać dolegliwości somatyczne takie jak częste oddawanie moczu lub ból stawów. Długotrwałe zaburzenia snu powodują rozdrażnienie w ciągu dnia i mogą doprowadzić do depresji. Jak temu zapobiec? Zalecane jest leczenie bezsenności!
Jak leczyć bezsenność?
Na początku drogi w leczeniu bezsenności powinieneś zrobić odpowiednie badania, aby wykluczyć choroby będące przyczyną takiego stanu. Najlepiej, jeśli skontaktujesz się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu, który dalej Cię poprowadzi. Jeśli lekarz wykluczy bezsenność jako objaw chorobowy, warto, abyś przyjrzał się swoim nawykom i zastanowił się nad psychoterapią. Polepszenie jakości snu sprawi, że z pewnością będziesz miał więcej energii i chęci życia w ciągu dnia.
Jeśli w Twoim przypadku wskazana będzie farmakoterapia, skontaktuj się z lekarzem psychiatrą, który odpowiednio dobierze Ci leki. W późniejszym etapie leczenia, recepty może przedłużać lekarz rodzinny. Jednak wizyty kontrolne i cały proces leczenia powinien być prowadzony przez specjalistę w tym zakresie. Pamiętaj, żeby samemu nie dobierać sobie leków, nie pożyczać ich od znajomych i nie zmieniać dawek, bo możesz jeszcze bardziej rozregulować swój organizm.
Higiena snu
Niekiedy wystarczy, popracować nad swoimi nawykami związanymi ze snem, aby polepszyć jego jakość. Często automatycznie idziemy na drzemkę, kiedy czujemy się zmęczeni. Nie jest to dobry pomysł, bo zapotrzebowanie na sen zostanie częściowo zaspokojone i trudniej zasnąć wieczorem. A więc co zrobić, aby poprawić nawyki związane ze snem? Poniżej podajemy kilka rad, pełen opis zasad higieny snu publikujemy w sekcji poradnikowej.
Zadbaj o prawidłowe oświetlenie
W ciągu dnia przebywaj w nasłonecznionym miejscu, a na noc zasłaniaj okna. Wieczorem przebywając w domu, nie włączaj ostrego światła. Daj znać swojemu ciału, że zbliża się pora spania. W przeciwnym razie zaburzysz swój rytm okołodobowy.
Zadbaj o odpowiednią temperaturę
Optymalna temperatura ciała i powietrza jest jedną z ważniejszych rzeczy. Przed snem przewietrz sypialnie. Wbrew pozorom przy niższej temperaturze lepiej się wyśpisz niż przy nagrzanym piecyku. Podczas upałów zastanów się nad włączonym wiatrakiem. Przed samym pójściem spać nie bierz gorącej kąpieli, aby nie nagrzewać swojego organizmu. Optymalna temperatura sypialni do spania to ok. 18-22 °C. Dostosuj także grubość koca lub kołdry do panującej temperatury.
Nie objadaj się na noc
Przed samym pójściem spać nie jedz obfitych kolacji. Inaczej Twój organizm nastawi się na proces trawienny, a nie odpoczynek. Najlepiej będzie, jeśli ostatni posiłek zjesz ok. 3 godziny przed pójściem spać. Jeśli jest to zbyt drastyczna zmiana Twoich nawyków i nie będziesz mógł zasnąć przez burczenie w brzuchu, spróbuj na początku zmian jeść lekkie przekąski na zabicie największego głodu.
Korzystaj z łóżka w czasie snu
Ważne jest, abyś spał na wygodnym materacu. Wbijające się w kręgosłup sprężyny czy zbyt miękkie podłoże z pewnością nie zapewni komfortowego snu. Ponadto łóżko powinno Ci służyć do spania. Staraj się nie korzystać z niego przed snem do oglądania telewizji, czytania gazety lub innych aktywności. Połóż się do łóżka, gdy będziesz chciał pójść spać. Wtedy Twoje ciało dostanie sygnał – czas na sen.
Bądź aktywny fizycznie
Każdego dnia, bądź aktywny fizycznie. Nie musisz biegać maratonów. Chociaż jeden spacer dziennie na świeżym powietrzu może okazać się zbawienny. Ważne, żebyś robił to regularnie.
Zrelaksuj się
Wycisz się przed snem. Nie oglądaj emocjonujących filmów i nie prowadź burzliwych dyskusji. Możesz zacząć praktykować medytację, o której pisałam tutaj.
Terapia poznawczo-behawioralna
Jest to typ psychoterapii ustrukturyzowanej i krótkoterminowej. Jak sama nazwa wskazuje łączy techniki poznawcze (zmiana schematów myślenia) i behawioralne (modyfikacja zachowań, kontrola bodźców).
Bezsenność a depresja
Badanie naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego wykazało, że terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I) zastosowana u osób powyżej 60 roku życia cierpiących na bezsenność, zmniejszała prawdopodobieństwo wystąpienia depresji o ponad 50%. Leczenie bezsenności tą terapią wydaje się być bardzo obiecujace.
Ponad 10% osób powyżej 60 roku życia doświadcza poważnej depresji. Depresja w późnej dorosłości zwiększa ryzyko chorób serca, nadciśnienia, pogorszenia funkcji poznawczych i samobójstw. Niestety często pozostaje niezdiagnozowana i nieleczona. Bezsenność ponad dwukrotnie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji. Gdybyśmy zaczęli ją leczyć za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej moglibyśmy skutecznie zapobiec depresji u ponad 50% osób starszych.
Badanie – terapia bezsenności
Naukowcy zebrali 291 osób w wieku powyżej 60 lat cierpiących na bezsenność, które nie doświadczyły depresji przez 12 miesięcy lub dłużej. Połowa osób brała udział w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT-I). Druga połowa była leczona aktywną terapią edukacyjną podczas snu (SET). SET obejmuje edukację na temat snu, zdrowych nawyków snu i wpływu stresu na sen. Wszyscy uczestnicy przez dwa miesiące brali udział w cotygodniowych, dwugodzinnych sesjach grupowych. Następnie byli poddani obserwacji przez 3 lata w kierunku pojawienia się depresji i bezsenności.
Zastosowanie terapii CBT-I przez dwa miesiące zapobiegło epizodom depresji o ponad 50% w porównaniu z aktywnym treningiem SET. Badacze wykazali również, że CBT-I spowodowało trwałą remisję bezsenności. Leczenie bezsenności zapobiega depresji, zmniejsza szanse na myśli samobójcze i pogarszanie funkcji poznawczych u osób starszych.
Podsumowanie
Problemy ze snem to częsta dolegliwość u osób starszych. Jeśli zauważysz u siebie objawy bezsenności, nie zwlekaj, zacznij działać. Rozpocznij od kontaktu z lekarzem rodzinnym. Jeśli nie zostanie wykryta somatyczna przyczyna bezsenności, nie wahaj się zgłosić do specjalisty w tej dziedzinie – lekarza psychiatry i/lub terapeuty poznawczo-behawioralnego. Pamiętaj także o higienie snu, która jest podstawą do zasypiania i wysypiania się.
