Suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 jest istotna dla wielu grup osób. Przede wszystkim jest niezbędna dla kobiet w ciąży, osób starszych, z chorobami serca, stanami zapalnymi czy chorobami autoimmunologicznymi. Jednak należy pamiętać o właściwej suplementacji, aby witaminy czy minerały dobrze się wchłaniały. Inaczej suplementacja traci sens. Czym właściwie są kwasy tłuszczowe Omega-3? W jakich produktach je znajdziemy? Jak możemy je dodatkowo suplementować?
Czym są kwasy tłuszczowe Omega-3?
Kwasy tłuszczowych omega-3 są niezbędnym organizmowi człowieka zapasowym materiałem energetycznym. Nasz organizm przechowuje je w tkance tłuszczowej w formie trójglicerydów. W wyniku ich utleniania powstaje energia potrzebna do procesów życiowych.
Do kwasów omega-3 zaliczamy: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas EPA (eikozapentaenowy) i kwas DHA (dokozaheksaenowy). Niestety ludzki organizm nie jest w stanie ich syntetyzować. Musi je dostarczać wraz z pożywieniem lub za pomocą suplementacji.
Bez wątpienia są cenne dla naszego zdrowia. Między innymi, dlatego że:
- pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mózgu (tutaj jest opisane, jak zmniejszają objawy ADHD),
- wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy,
- zmniejszają stan zapalny w organizmie,
- wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego, (tutaj znajdziesz informacje o ich wpływie na zmniejszenie stresu, który również wpływa na układ odpornościowy),
- pomagają w utrzymaniu zdrowych kości i stawów.
Z powyższych powodów ważne jest, aby dostarczać naszemu organizmowi ich odpowiednią ilość poprzez dietę lub suplementację.
W jakich produktach naturalnych je znajdziemy?
Kwasy tłuszczowe omega-3 możemy znaleźć w trzech grupach produktów.
- Ryby.
Przede wszystkim ryby morskie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, śledzie, makrele zawierają dużo kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Spożywanie ryb dwa razy w tygodniu może pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości tych kwasów.
- Nasiona.
Takie jak nasiona chia, lnu, konopii, pestki dyni czy orzechy włoskie (już poza nasionami) zawierają dużo kwasu alfa-linolenowego (ALA). Można je łatwością dodać do sałatek, smoothie czy owsianki.
- Oleje roślinne.
Przykładowo olej lniany, olej rzepakowy czy olej sojowy. Wszystkie zawierają dużo kwasów omega-3 i możemy je stosować podczas gotowania większości potraw lub po prostu jako dodatek.
Byłoby idealnie, gdybyśmy mieli tak zbilansowaną dietę, że dostarczalibyśmy odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3 wraz z pożywieniem. Niestety bardzo często jemy zbyt mało w ciągu tygodnia ryb, nasion, olejów roślinnych i orzechów. Możemy ratować się wtedy suplementacją. Jednak warto robić to zdrowo rozsądkowo, aby miała ona sens.
Jak suplementować kwasy tłuszczowe Omega-3?
Gwarancją skutecznej suplementacji jest umiejętne łączenie i przyjmowanie witamin oraz minerałów. Klucz do prawidłowej suplementacji kwasów tłuszczowych Omega-3 jest bardzo prosty. Suplementacja powinna odbywać się w towarzystwie innych tłuszczów, aby poprawić wchłanialność kwasów Omega.
Możemy brać tabletkę podczas posiłku lub przekąski bogatej w tłuszcze nienasycone np. awokado, oliwę z oliwek, orzechy. Możemy też wspomóc się innym suplementem i połknąć tabletkę omega-3 razem z witaminą D. (Chociaż najnowsze badania pokazują, że poziom witaminy D może nie mieć wpływu na nasze zdrowie. Więcej informacji znajduje się w artykule.).
Badania pokazują, że spożywanie rozpuszczalnych w tłuszczach składników odżywczych (lipidów, też witaminy D) z innymi lipidami pomaga wchłaniać kwasy omega-3. Dzieje się tak, ponieważ lipidy odgrywają kluczową rolę w transporcie składników odżywczych i wspomaganiu ich wchłaniania w jelitach i komórkach w całym organizmie. Niewątpliwie lipidy wymagają czasem pomocy innych lipidów, aby zoptymalizować ich dostępność biologiczną. 😉
Wszystkie osoby w dojrzałym wieku, kobiety w ciąży, pacjenci z chorobami sercowo-naczyniowymi, autoimmunologicznymi, skórnymi powinny rozważyć suplementację kwasami tłuszczowymi Omega-3. Co najważniejsze, nie ma sensu, aby połykać tabletki na czczo. Warto je suplementować podczas posiłku zawierającego inne tłuszcze czy po prostu razem z witaminą D.
